营养师推荐14天燕麦菜单 轻鬆减肥,享瘦超简单减重营养

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元宵一过,过年期间的口慾业障也正式宣告结束,我们饮食开始恢复正常,低头看着体重机上增加的公斤数,再看看衣柜里準备收起来的厚重冬衣,好像该开始着手今年度的减肥大计了。

先前好食课製作了燕麦懒人包,让粉丝们一张图看懂燕麦的营养与功效。推出后反应非常热烈,许多粉丝私讯想要知道燕麦到底该怎幺吃,有没有相关的菜单、食谱。

这次更设计了14天燕麦菜单,一改大家对于减肥就要挨饿、只能吃水煮餐的迷思观念,并归纳出几个减肥的重点,要让大家跟着做,就能轻鬆减肥又有效!

减肥观念一:膳食纤维

膳食纤维,是减肥的重点!可以帮助调整肠道菌相,进而影响体脂肪代谢。根据国民营养调查结果,有九成的国人膳食纤维摄取不足,不论男女,每天吃不到15公克的膳食纤维,距离建议量25公克还差得远!

因此,好食课建议可以选择全榖杂粮,例如: 燕麦、五榖米、糙米,让主食的膳食纤维更加丰富!燕麦中的膳食纤维含量是白米12.1倍!而燕麦里的β-聚葡萄糖,是一种以特殊键结存在的醣类,因为无法被人体吸收,亦可视为是膳食纤维的一种。

因此,营养师很建议减少精緻白米份量,选择糙米、紫米等,也能再加上无调味的即食燕麦片煮成燕麦粥,能增加饱足感,也让我们不会饿了就随手抓饼乾麵包果腹,也有足量的膳食纤维,帮助调节肝脏胆固醇的代谢,减少胆固醇、三酸甘油酯。

外食族也可以準备随手包的燕麦片,在早餐或下午茶时吃,热量不高又可以补充膳食纤维,也可以加到无糖豆浆或牛奶当作早餐,也建议在点餐时多点一至两道的蔬菜,让摄取量更达标。

减肥观念二:控制热量减少糖

热量控制,是最大的重点,我们可以从点心、零嘴开始调整,举例来说,将含糖饮料改成无糖的美式咖啡、鲜奶或者是水果,饮料点心的热量就可以减少超过50%。而且不加糖,再将热量下修,更可以避免因为摄入精製糖后引起的胰岛素快速分泌,而促进体脂肪合成的问题。

如果是不常开伙的外食族,也可以从三餐的食物烹调方式着手,将白酱义大利麵换成清炒风味;或是将早餐的奶茶换成一杯无糖豆浆,豆浆又是低脂的优质蛋白质,不仅可以提供饱足感,低升糖指数的一餐,餐后血糖波动幅度较小,也会让早上的工作更有精神,不至于昏昏欲睡喔。

减肥观念三:容易执行

难以执行与持续,很多减肥者无法成功的原因。多数人无法自己準备午餐,所以建议在上班前与下班后,利用简单的燕麦片入菜,能帮助做饮食控制。

不过,虽然营养师以燕麦作为提高膳食纤维的妙招,但你知道吗?市售麦片、榖粉商品,很多都是经过调味的,里头所含有对健康助益的燕麦、榖类含量并未受到规範,而且含有精製糖,反而增加热量负担,也会有肥胖的问题。

所以要提醒粉丝,选择燕麦片时,看清包装上的营养标示,不加糖、有健康食品认证,清楚标示膳食纤维和β-聚葡萄糖含量,才能让减脂(体脂与血脂)事半功倍喔。

除此之外,每天建议摄取量为75克,可以达到30%的膳食纤维建议量,也才能具有减少体脂肪合成的功效喔!赶快跟着菜单并掌握上面这些重要观念,让大家一起甩甩肉,拥抱健康与享受轻盈的夏日时光。

燕麦食谱

★香蕉可可优格燕麦罐

材料:即食燕麦片40公克(约6汤匙)、香蕉1根、优格1小盒(约150cc)、鲜奶50cc、无糖可可粉少许。

作法:

1.香蕉切成圆薄片备用。

2.取一个燕麦罐,依序加入燕麦、优格、香蕉片,再倒入牛奶。

3.放到冰箱冷藏6小时,食用前洒上无糖可可粉即可。

★海鲜燕麦粥

材料:即食燕麦片40公克(约6汤匙)、鱼片70公克、虾子2只、猪绞肉1两、小白菜1碗、盐巴、胡椒粉少许。

作法:

1.準备一锅热水,加入燕麦片煮至软化。

2.依序加入绞肉、鱼片、小白菜、虾子。

3.起锅前用盐巴、胡椒调味即可。

本文出自好食课

燕麦纤维膳食减肥建议燕麦片减少热量观念
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